Recluta
Fase —
Entrada en calor · 10 min
5 min de bici suave + movilidad de cadera, hombros y columna torácica. Antes del primer ejercicio, 2 series livianas de aproximación.
Zona media segura · 10 min
- Dead bug — 3 x 10
- Bird dog — 3 x 10 por lado
- Pallof press en polea — 3 x 10 por lado
Hasta que el cirujano lo autorice: sin crunch, abdominales clásicos, elevación de piernas colgado ni planchas largas.
Hábitos de hoy
Reglas por la hernia
- Soltá el aire al hacer fuerza; nunca trabes la respiración pujando.
- Nada de sentadilla ni peso muerto pesado con barra hasta el OK del cirujano.
- Dolor o bulto en el ombligo durante un ejercicio: cortás ese ejercicio y lo consultás.
Cómo comer
Objetivo: bajar triglicéridos (263), subir HDL (31), ganar músculo y perder algo de grasa. Comé a mantenimiento o apenas por debajo: si en 3 semanas la cintura no baja, recortá un poco las harinas. Nada de contar todo al gramo; con estas reglas alcanza.
Las 6 reglas
- Proteína en cada comida: 120-140 g por día. Una porción del tamaño de tu palma (carne, pollo, pescado, huevos, yogur).
- Mitad del plato, verdura. En almuerzo y cena.
- Hidratos alrededor del gimnasio: la comida antes y la de después llevan arroz, papa, avena, legumbres o fruta.
- Pescado graso 2 veces por semana: salmón, caballa, sardina o atún. Ayuda con los triglicéridos.
- Grasas buenas: aceite de oliva, palta, nueces, almendras (un puñado).
- Agua: 2,5 a 3 litros. Orina clara es la señal.
Prohibidos
- Alcohol. Es lo que más sube los triglicéridos. Cero durante las primeras 8 semanas.
- Gaseosas, jugos (también los exprimidos en cantidad), aguas saborizadas con azúcar.
- Facturas, alfajores, galletitas, golosinas, helado.
- Frituras y comida rápida.
- Fiambres grasos, salchichas, embutidos.
- Ultraprocesados: snacks, cereales azucarados, barritas "fit" con azúcar.
Con moderación
Pan, pizza, pastas, empanadas: una vez al día como mucho y en porción normal. Café sin azúcar, sí. Mate, libre.
Día tipo (flexible)
- Desayuno: 3 huevos o yogur natural con avena y fruta; café o mate.
- Almuerzo: carne magra, pollo o pescado + ensalada grande + arroz o papa si entrenás después.
- Pre-gimnasio: banana + yogur, o tostadas integrales con queso magro.
- Post-gimnasio: la cena: proteína + verduras + una porción de hidrato.
- Colación si hay hambre: frutos secos, queso magro, fruta, atún.
Comodín semanal
Una comida libre por semana (no un día libre), sin alcohol en estas primeras 8 semanas. Sirve para sostener el plan sin sentirte a dieta eterna.
Antes de cambiar algo grande
- No dejes el gluten hasta que la médica cierre lo del anticuerpo de celiaquía: sacarlo antes arruina los estudios.
- Creatina (3-5 g por día) es el suplemento con mejor evidencia para fuerza. Consultala con la médica antes de empezar.
Progreso
Inicio del plan
Define la semana y la fase de cada día.
Volumen semanal
Kilos × repeticiones de todas tus series. La barra marcada es la semana actual.
Fuerza estimada por ejercicio
Máximo estimado (1RM) de tu mejor serie de cada día. Los puntos grandes son récords.
Peso corporal
Constancia · últimas 12 semanas
MenosMás series
Récords personales
| Ejercicio y serie | Máx. est. | Fecha |
|---|
Series por músculo · esta semana
La franja marca el rango ideal de 10 a 20 series.
Hábitos · últimos 28 días
Número general por evaluación
Sesiones registradas
| Fecha | Día | Series | Volumen (kg) | Peso |
|---|
Todavía no hay sesiones. Anotá tu primera serie en la pestaña Rutina y aparece acá.
Metas a 6 meses
- Ergometría: de 12,1 a 14+ METS.
- Triglicéridos por debajo de 150 y HDL arriba de 40 en el próximo análisis.
- Subir peso en cada ejercicio de forma sostenida, sin molestias en el ombligo.
CUARTEL DE LA ORDEN
Cargando personaje…
E
Arrastrá para girar · zoom con dos dedos o la rueda
015+ series/sem
Vista previa de objetivo
–GENERAL
JUGADOR
Deporte: sin evaluar
Nivel 1
Tu avatar
Las dimensiones del cuerpo no se eligen a mano: salen de tu peso, altura y medidas con cinta métrica. Así el avatar adelgaza y gana músculo cuando vos lo hacés. El cuerpo es un modelo humano real que se ajusta a tus circunferencias: con menos grasa se afina y se marca, con más músculo crece.
Poder desbloqueado por nivel
Atributos físicos
Nueva evaluación
Completá solo lo que sepas o hayas medido. Lo que dejes vacío conserva tu último valor. Para la fuerza no hace falta probar tu máximo: poné un peso que puedas hacer entre 3 y 8 veces y cuántas repeticiones hiciste, y lo calculo. Por seguridad, nada de levantar al máximo.
Qué vale 100
| Prueba | Qué vale 100 |
|---|
El 100 es el nivel típico de la élite mundial, no el récord de una sola persona: los récords se muestran como referencia y valen 100 igual. Una persona sin entrenar ronda 20-30, alguien bien entrenado 60-70 y un atleta de élite, 100.
Historial de evaluaciones
| Fecha | General | Rango |
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